《中国居民膳食指南2007》和平衡膳食宝塔2007辅导。
正确答案:(1)《中国居民膳食指南2007》的内容
①食物多样，谷类为主，粗细搭配人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。要纠正一些广告给予我们的负面观念，没有吃了某某保健品就可以什么都不用吃的错误思维。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，粗细搭配，全面发挥蛋白质互补，干稀混和这样才能满足人体各种营养的需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。
多种食物应包括以下五大类：
第一类为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯(洋芋)、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物(膳食纤维)、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
第二类为动物性食物：包括鱼、肉、蛋、禽、乳等，主要提供脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素以及提供人体必需的优质蛋白。
第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类。我国饮食文化源远流长，豆类制品也五花八门。其中包括：发酵和非发酵型。例如发酵型中的浙江绍兴腐乳、臭豆腐等。其主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是最经济最充足的膳食能量来源。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。但是动物性食物提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食(经济发达国家型的膳食结构)的弊端。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗细、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。
②多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁)，膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。
③每天吃奶类、大豆或其制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费(早餐奶)。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。
④常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质中赖氮酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民食物动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，这对健康不利。
肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前猪肉仍是我国我民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这些食物，适当减少猪肉的消费比例。
⑤减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前，城市居民油脂的摄入量越来越高，这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两培以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6g为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。
⑥食不过量，天天运动，保持健康体重
进食量与体力活动是保持体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们动，如快走、慢跑、游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松。
⑦三餐分配要合理，零食要适当
三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。吃零食不能妨碍正餐；合理安排吃零食的时间；选择富有营养的食品，例如牛奶、酸奶、水果、蛋糕、肉松、牛肉干、干果等食品；避免无意识吃零食过量，少喝含糖饮料，不喝含酒精饮料，少吃油炸、过甜、过咸的食物；注意食品卫生，选择质量可靠产品，不吃腐败变质食品，食前必须认真洗手。
⑧每天足量饮水，合理选择饮料
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200ml(约6杯)；在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。
⑨如饮酒应限量
高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。
⑩吃新鲜卫生的食物
在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。
(2)平衡膳食宝塔2007
《宝塔》共分五层，包含每天应吃的主要食物种类，推荐量是以原料可食部分的生重来计算的。推荐量的下限和上限分别相当于膳食1800kcal和2600kcal的能量水平时的推荐量。
①底层--谷类、薯类、及杂豆，是膳食中能量的主要来源。谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高梁、小米、荞麦、莜麦等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、玉米面等。薯类包括红薯、马铃薯等。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。薯类和杂豆类可代替部分粮食，1997年版《宝塔》未曾列入。薯类、杂豆类及谷类中米面以外的粗粮含膳食纤维较多，故应重视多样化和粗细搭配，适量选择一些全麦制品、碾磨不太精细的米面和粗粮、薯类及杂豆。推荐每日摄入250～400g，每周5～7次粗粮，每次50～100g。2002年全国营养调查结果显示，平均每人每日摄入谷类402g，其中粗粮只有24g，低于1992年的441g。薯类平均49g，亦低于1992年的87g。因此要维持谷类摄入量不再下降，而增加粗粮和薯类的摄入。
②第二层--蔬菜、水果，是膳食中维生素和矿物质的主要来源。另外，蔬菜水果含膳食纤维和植物化学物比较丰富，故有多种保健功能。蔬菜包括叶菜类、鲜豆类、瓜茄类、葱蒜类、菌藻类等。有的嫩茎、花也可食用。一般叶菜类的营养素含量高于瓜茄类，深色蔬菜优于淡色蔬菜。因此每日推荐300～500g蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。水果还含有糖分，建议每日吃200～400g，高于1997年版的统计量。蔬菜与水果应每日吃，且不能相互替代。2002年全国营养调查，平均每人每日摄入蔬菜275g，深色蔬菜只占1/3，水果只有45g，远远低于建议量，故应大量增加。
③第三层--动物性食物，主要提供优质蛋白质、脂类、维生素与微量元素。肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及内脏，推荐每日摄入50～75g。中国居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦肉、不吃肥肉。瘦肉含铁较植物性食物的生物利用率高，有利于预防贫血。内脏虽营养价值高，但含胆固醇较多，不宜过多食用。水产品包括鱼类、甲壳类和软体类动物，蛋白质丰富且易于消化，脂肪含量低，推荐摄入50～100g以上。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋及加工制成的咸蛋、松花蛋等。蛋的营养价值全面而高，建议摄入25～50g，约半个至一个鸡蛋。2002年全国营养调查显示，平均每人每日摄入肉类78.6g(城市104.5g)、鱼虾类29.6g(城市44.9g)、蛋类23.7g(城市33.2g)，均高于1992年；但与推荐量相比，鱼虾类偏低，城市肉类偏高，应予改进。
④第四层--奶类、大豆和坚果类，主要提供优质蛋白质、脂类、矿物质和维生素。奶类含的钙丰富且易被吸收，非任何食物可比。每天应吃鲜奶300g以上，相当于酸奶360g、奶粉45g。2002年全国营养调查显示，平均每人每日摄入奶类26.5g(城市65.8g)，虽高于1992年，但远远没有达到推荐量。对照膳食中钙摄入量平均只有388.8mg(大城市510.5mg)，不及推荐摄入量800mg的一半(大城市64%)，故大力增加奶类及其制品的摄入是改进膳食构成的首要任务。大豆富含蛋白质、脂肪及许多植物化学物。世界卫生组织确定每日摄入25g大豆蛋白可预防心脏病，故我们推荐每日摄入大豆30～50g，而40g大豆相当于80g豆腐干、120北豆腐、240g南豆腐、或650g豆浆。2002年全国营养调查显示，平均每人每日摄入大豆4.2g、豆制品11.8g，与推荐量差距甚大，而日本人的摄入量为58.9g，欧美国家今年来也兴起了消费大豆及其制品的热潮。
⑤第五层--烹调油和盐。烹调用的植物油包括豆油、花生油、菜籽油、芝麻油、调和油、色拉油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。2002年全国营养调查结果显示，植物油的平均摄入量为32.9g(城市40.2g，农村30.1g)，大于1992年的22.4g(城市32.4g，农村17.1g)，更大于1982年的12.9g(城市21.2g，农村9.3g)；动物油平均摄入量为8.7g，动植物油合并达到41.6g(城市44.0g，农村40.7g)，超出推荐量25g(60%多)，尤其农村的消费量十年间增加了近80%，二十年增加了三倍以上。结合近年来肥胖与营养相关慢性病的迅速上升，限制烹调油已是调整膳食结构、预防疾病、促进健康的迫切任务了。食盐是高血压的致病因素之一，每日推荐量为6g，但2002年全国营养调查结果已达到12g，有8。9g酱油，可见已超出一倍以上，必须尽快降低其用量。酱油每20ml含盐3g，黄酱每10g含盐1.5g，计算食盐摄入量时应一并计算在内。
⑥《宝塔》没有建议食糖的摄入量，因为我国居民平均消费食糖的量还不多，2002年调查结果，每日连淀粉摄入量只有4.4g。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童青少年不应吃太多的糖和含糖食品或饮料。
⑦《宝塔》还增加了水和运动的图像。水在体内是一切代谢反应的介质，在温和的气候条件下，轻体力活动的成年人每日应最少饮水1200毫升(约6杯)。高温环境或体力活动增强的人，饮水量应相应提高，同时鉴于大量出汗，饮水应含0.1%的盐，以弥补汗中盐的丢失。饮水不足或过多都会对健康带来危害。饮水应少量多次，不要感到口渴时才饮水。目前大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天活动的习惯。建议成年人每日进行累计相当于步行六千步以上的活动量。如果身体条件允许，最好进行三十分钟的中等强度的运动。
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