请分别阐述谷类、薯类和杂豆类的主要营养成分，并比较它们在碳水化合物含量和种类上的异同。

小李是素食者，他可能会面临蛋白质、铁、锌等营养素缺乏的风险。谷类、薯类和杂豆类在补充这些营养素方面能起到什么作用？

对于健身爱好者小王来说，谷类、薯类和杂豆类在提供能量和帮助肌肉恢复方面各有什么优势？