小田平时喜欢吃谷类食物（如大米、小麦制品）和蔬菜，但他发现不同的烹饪方式做出来的食物口感和营养似乎有所不同。他想了解谷类和蔬菜在烹饪过程中营养价值是如何受到影响的，以便能够更好地选择烹饪方式来保证营养摄入。
以大米为例，比较煮米饭（正常加水比例）和炒饭这两种烹饪方式对大米营养价值的影响有何不同？
分析蒸、煮、炸三种烹饪方式对蔬菜（以西兰花为例）营养价值的影响。哪种烹饪方式能最大程度地保留西兰花的营养价值？
蔬菜在烹饪前的切洗方式会影响其营养价值，请举例说明切菜的大小和形状以及洗菜的方式如何影响蔬菜（以菠菜为例）的营养成分。
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